こども睡眠カウンセラー協会

#54 夏休みにおすすめ! セロトニンを増やす方法3選

2021/8/21配信



 


32057_2020-04-2015



皆様、


にんにちは!




こども睡眠カウンセラー協会


代表 秋山信子です。




本日もメール講座をご覧いただき


ありがとうございます。





それでは、本日のメール講座


スタートです!





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#54 夏休みにおすすめ!


セロトニンを増やす方法3選




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今回は「幸せホルモン」とも呼ばれる


セロトニンを増やす方法についてお話しします。


 


 


セロトニンは、トリプトファンから


合成される神経伝達物質です。


ドーパミンやノルアドレナリンと同様


ストレスに関係するホルモンです。


 


 


セロトニンの分泌が不足すると、


さまざまなデメリットが生じます。



  • 気分が落ち込む

  • 精神的なストレスを感じる

  • 意欲や集中力、記憶力が低下する

  • 睡眠の質が悪化する


 


これでは、仕事や勉強のパフォーマンスが


思うように発揮できませんよね。


 


 


セロトニンを増やすには、


食事によってビタミンB6を摂取する、


リズム運動をするなど、


さまざまな方法があります。


 


 


では次に、


セロトニンと睡眠の関係性について


解説していきます。





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セロトニンはメラトニンの材料!


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このメルマガ読者の皆様なら


もうご存知だと思いますが、


セロトニンは、睡眠の質にも深く関わっています。


 


 


夜になると自然に眠くなるのは、


「メラトニン」という


睡眠ホルモンが分泌されるためです。


 


 


メラトニンは、日中に分泌された


セロトニンからつくられています。


 


 


セロトニンが不十分だと


メラトニンの量も減り、


寝つきが悪くなる、睡眠の質が下がる


といった問題が起こりやすくなるのです。


 


セロトニンには、朝目覚めたときに


脳を覚醒させる役割もあります。


 


 


セロトニンがきちんと分泌されていれば、


「活動モード」と「休息モード」の


切り替えがスムーズになり、


メリハリのついた生活を送れるのです。


 




夏休みはとくにセロトニンを意識すると、


生活リズムもととのいやすくなります。





夏休みの宿題にも


意欲的に取り組むことができるでしょう。




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こどもにおすすめ!


セロトニンを増やす方法その1


リズム運動をする


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ここからは、セロトニンを増やす方法を


3つご紹介します。





1つめは、運動です。


 


精神科医の樺沢紫苑氏によると、


ウォーキングやスクワットなど、


「単調なリズムを繰り返すような運動(リズム運動)」は、


セロトニンの分泌を促す効果が


特に高いといわれています。


 


 


運動後の心身ともにスッキリとした爽快感は、


セロトニンの作用によるものなのです。


 


 


リズム運動は、以下のようなものをおすすめします。



  • ウォーキング

  • ジョギング

  • スクワット

  • 踏み台昇降

  • 首回し

  • 階段のぼり

  • 水泳

  • なわとび


 


セロトニンを増やすには


5分以上の運動が必要です。


 


しかし、長時間やりすぎると


神経が疲れてしまうため、


15~30分程度を推奨しています。


 


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こどもにおすすめ!


セロトニンを増やす方法その2


腸内環境を整える


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セロトニンを増やす方法の2つめは、


腸内環境を整えることです。


 


なぜなら、セロトニンのほとんどは


腸でつくられているからです。


 


 


免疫学者の藤田紘一郎氏によると、


私たちの体内には合計10mgほどの


セロトニンがあり、このうち9割は、


小腸の粘膜上にある「EC細胞」に


存在しているそうです。


 


EC細胞は「セロトニン工場」のようなもので、


体内で使われるほとんどの


セロトニンを合成しています。


セロトニンの生成には


「腸内細菌」の働きも欠かせません。


 


 


腸内細菌は、セロトニン合成に欠かせない


トリプトファンやビタミンB6、


ナイアシン、葉酸などをつくるためです。


 


そのため、セロトニンを増やすには、


腸内細菌の働きを活発にする必要があります。



<出典>AC


 


腸内環境を整えるには、


腸内細菌のエサとなる


「食物繊維」の摂取がおすすめです。


 


 


特に「水溶性食物繊維」という


水に溶けるタイプの食物繊維は、


腸内細菌の栄養になりやすいため


積極的にとるようにしましょう。


 


 


水溶性食物繊維を多く含む食品として、


以下のものをご紹介します。



  • らっきょう(100gあたり18.6gの食物繊維)

  • 青汁(12.8g)

  • エシャロット(9.1g)

  • 大麦(6.0g)

  • 切り干し大根(5.2g)

  • にんにく(4.1g)

  • 干ししいたけ(3.0g)

  • ごぼう(2.3g)

  • 納豆(2.3g)

  • アボカド(1.7g)

  • じゃがいも(0.6g)


 


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こどもにおすすめ!


セロトニンを増やす方法その3


超スローマッサージ


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3つめは、セロトニンの分泌を促すマッサージ法です。


 


セロトニンは、リラックスできると


分泌が活性化されます。


 


 


皆様は、皮脳同根


という言葉をご存知ですか?


 


皮脳同根とは、皮膚(肌)と脳は


同じ根を持つという意味です。


 


つまり、精神と深い関係にあるということです。


 


 


私達人間は、お母さんの胎内で


たった一つの受精卵から細胞分裂を繰り返し、


その過程で皮膚と神経は同じ根源である


外胚葉の部分から分裂し形成されます。


 


生命としての最初の段階で


皮膚と脳は、同じところから


スタートしているということなのです。


 


 


その関係を考えると、脳がリラックスするには、


痛みや強い圧迫感が一切ないゆるやかで、


ソフトなタッチでのマッサージが


最も効果的だと思われます。


 


 


具体的な速度でいえば「秒速5㎝」程度の


ゆっくりとした速度です。


 


 


ご自身やお子さまの体の一部


例えば、右手で左の方から左手の甲までを


5秒間かけてゆっくりさすってみてください。


 


 


このくらいのスピードで触れると、


脳のリラックスをつくることができます。


眠る前の「秒速5cm」マッサージを、


ぜひ試してみてください。


 


 


決して強い圧はかけずに


軽い圧でゆっくりからだをなぞる感じです。


ぜひやってみてくださいね。



<出典>iStock




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【本日のまとめ】


✔︎セロトニンは睡眠ホルモンの材料


✔リズム運動をする


✔腸内環境をよくする


✔超スローマッサージをする





いかがでしたか?





次回は、


「おでこをひやして熟睡する」


についてお伝えします。




どうぞお楽しみに♪






こちらの記事を読んで、


ご質問やご意見などございましたら


お気軽に、このメールに返信してくださいね。






それでは、本日はここまで。


次回のメルマガもお楽しみに~^^♪






最後までお読みいただき、


ありがとうございました。




 


 



  

 


 





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