立松季久江
立松季久江

リバウンドしにくい体重の落とし方

2021/5/25配信


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皆様


 


おはようございます

立松季久江(Kikue)です。

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昨日まで外出していまして


久々に1日3食しっかり食べました。


 


今日からは


普段の生活に戻ったので


4時半に起床して


ランニングに行った後


いつもの体重測定。


 


あれだけしっかり食べたから


増えたかな?と、


ちょっとビクビク


していましたが


体重も体脂肪も変わらず、


増えていませんでした。


 


 


ダイエットのペース配分


ついつい大きな目標を立てて


挫折しがちなダイエットですが、


あまり急激に痩せるのも


健康的ではないとも言われています。


 


では、どれくらいの


ペースで減量すれば


健康的か?ということですが、


体重を元に戻さないためには、


1ヶ月に現在の体重の


5%以内を落とすのが


理想的とされています。


 


5%といいますと、


50㎏の人で2.5㎏、


60kgの人であれば3Kgまでが


1ヶ月で体重を減らす


ペースとなります。


 


このペースで


体重を落としていくことができれば、


半年以内に10kg落とすことができる、


という計算になります。


 


半年以内に


10kgマイナスになる


と考えると大きいですね。


 


1ヶ月で、


それ以上の体重を減らそう


と無理してしまうと、


極端な食事制限や


高強度の運動をしたりしがちです。


 


そのため、継続していくのが難しくなり、


体重が元に戻りやすくなってしまいます。



 


1ヶ月で10kg減量するには?


そこで例えば、


1ヶ月で10kg落とすことを目標にすると、


なんと、


「7万kcal」


を消費しないといけません。


 


1日あたりにすると2,330kcalです。


 


女性の1日の食事での


平均摂取カロリーは


およそ1,800kcalなので、


計算上は、1ヶ月絶食しても、


体重、そして体脂肪を


10kg落とすということは


できないということになります。


 


計算上は、


1ヶ月で10㎏落とす


というのは不可能といえます。


 


体重、体脂肪を落としたいと思ったら、


やっぱりコツコツと


1ヶ月に2~3㎏のペースで


無理なく減量していくのが理想的ですし、


現実的ということになります。


 


ダイエットの方法の中には、


1ヶ月で10㎏体重を落とす


と書いたものもありますが、


もしも1ヶ月で10kg落とすると、


減っているのは体脂肪ではなく


”水分”の場合が多いです。


 


そして便秘だった


という方にも多いかもしれません。



身体の体重のうち、


水分は60~70%を占めているので、


その水分を減らすことができれば


体重は落とすことができますが、


ただ、減っているのは水分なので、


体重はすぐに戻ってしまいます。


 


逆に、太る時というのは、


あまり意識しないかもしれないですが、


痩せるのと同じようなペースで太っていきます。


 


食べ過ぎて3日間くらいは、


1日もすると体重は戻るのですが、


それ以降は徐々に体がむくみ、


脂肪がついていきます。


 


短期間で急激に痩せることは、


体にはかなり無理がかかりやすく、


肌の調子が悪くなったり、


冷えを感じたりしやすくなりますし、


体重が戻りやすくなる


というリスクもあります。


 


なので、自分に合った


理想的なペースで


徐々に体重を落としていくのが、


確実に痩せられる方法ですし、


体重も戻りにくいのでベストと言えます。


 


1ヶ月で2kg減量するには?


では、1ヶ月に2kg痩せるには、


計算上は、


1日に約500kcalの


エネルギーを制限していくと、


1ヶ月2kg減らすことができる


ということになります。


 


この500kcalを、


運動で消費するか、


食事の中で減らすか?


ということですが、


カロリーを制限するなら、


食事でする方が


簡単で結果は出やすいと思います。


 


もしも間食などが多い方なら、


それを少しずつ減らしていく


というのも1つの方法です。


 


小さなお菓子でも


意外にカロリーはあります。



毎日食べていた


お菓子を減らすことで、


500kcalくらいは


あっという間に


減らせるかもしれません。


 


また、ドレッシングや


加工品の油などの


隠れたカロリーや、


飲み物に含まれる糖分など、


量は摂っていないのに


カロリーが跳ね上がるケースもあります。


 


私の友人はダイエットに、


野菜と果物のジュースや


果物の100%ジュースを


よく飲んでいましたが、


ジュースは糖質が多い上に、


さらっと飲めてしまうので実は注意です。


 


それと、ドライフルーツも


糖質がかなりアップしますので、


生の果物で食べる方がベターです。


 


私は以前、蒸しパンが普通のパンより、


見た目も味もあっさりしていて


ダイエットにはいいと思って、


おやつに食べていたんですが、


実は蒸しパンの方が


普通のパンより


カロリーが高かった、


という事実を知って


びっくりしたことがあります。



 


見た目はカロリーが低そう、


ダイエットに良さそう、


と思うものも


意外にカロリーが高いものもありますので、


気をつけているのに太る、


という方は


食品の選び方を


少し変えてみるのも方法かもしれません。


 


 


1ヶ月に2kg減らしても


そんなに変わらないんじゃない?


と思われるかもしれませんが、


体脂肪2kgは大きな体積ですので、


見た目は確実に変わってきます。


 


体もかなり軽くなりますし、


洋服もサイズダウンできてきますので、


結果は実感できると思います。


 


ダイエットは習慣なので、


毎日の食習慣を少しずつ変えていくことで、


小さな目標を小さく達成して


自信をつけていくのもコツです。


 


体は一気に変わらないので、


コツコツ毎日ダイエット習慣、


まずは1ヶ月続けてみましょう。


 


今日も良い1日を!


 



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