こども睡眠カウンセラー協会

#38 熟睡には姿勢改善が不可欠!

2021/4/30配信



 


32057_2020-04-2015



皆様、こんばんは!




こども睡眠カウンセラー協会


代表 秋山信子です。





本日もメール講座をご覧いただき


ありがとうございます。





それでは、本日のメール講座


スタートです!





//////////////////////////////////////////




#38 熟睡には姿勢改善が不可欠!




//////////////////////////////////////////




まず、姿勢のお話に入る前に


皆様にお聞きしたいことがあります。





”睡眠時間は十分足りているはずなのに


なぜかカラダはカチコチ…


腰も痛いし、疲れもとれていない…。”





こんな経験はありませんか?





実はそれって、


うまく寝返りができていないのかもしれません。





=============


寝返りの大切さを知ろう!


=============





皆様は、


寝返りの回数が多いと腰痛になりにくく、


寝返りをするには日中の姿勢が大事だ


という事実をご存知ですか?



 



寝苦しいときに行っているイメージのある


“寝返り”ですが、


実は、快適な睡眠をとるために、


腰痛などの不調をリセットするためにも


必要な動きなのです。






一般的な寝返りの効果とは、


血行を促進し、体温を調節する働きが


あると言われています。


体圧が一箇所に集中しないように、


寝具にカラダが当たる位置を変える効果もあります。





大人は一晩に20〜40回寝返りをすると言われており、


それ以下でもそれ以上でも、


カラダにとってはあまり良くありません。



 




私たちのカラダは起きているあいだ、


授業やデスクワークや家事等で


下を向いて作業する場面が多いものです。


また、立ったり座ったりしている姿勢は


重力に抗っている姿勢です。






1日がんばったカラダを睡眠でリセットする。


その睡眠の質を高めてくれるのが、


“寝返り”なんですね。






〈出典:pixabay〉






しかし、今、上手に寝返りができない人もいるようです。


 


寝返りができない人とは、


一体どんな人なのでしょうか?



 



例えば・・・


筋肉がこり固まっていて、


カラダの可動域が狭くなっていると


寝返りがしにくくなります。


 


特に肩回り、腰回りの筋肉が硬くなると


寝返りがうまくできなくなるのですが、


これは”日中の姿勢が原因”です。





朝起きたときにカラダがこわばっていたり、


疲れを感じるようなら


日中の過ごし方を見直してみましょう。





他にも考えられる原因は、


掛け布団が重かったり、


すぐ隣で誰かがくっつくように寝ていたり、


布団の周りに物が散らかっていたりすると、


寝ているあいだでも無意識に


そこを避けようとしてしまいます。


そうすると、うまく寝返りができなくなってしまいます。



 



日中の姿勢改善のポイントなどは、


のちほどお伝えしますね。





===============


熟睡の基本姿勢は「大の字」


===============




まずは、熟睡するために必要な


2つの要素について、お伝えします。



 



1つ目は「副交感神経」を優位にすること。


2つ目は「深部体温」を下げることです。


 


 


副交感神経は、呼吸や血圧、排泄、代謝などを


調節している自律神経のうち、


リラックスしているときに活発になる神経です。


 


深く眠るためには、


日中に活発だった交感神経をオフにして、


副交感神経を優位にする必要があります。


 


 


一方、深部体温は、内臓など


体の中の体温のことです。


 


朝目覚める頃から上がり始め、


昼間は高いまま、夜にかけて下がっていきます。


 


ぐっすり熟睡するには、


副交感神経への切り替えや、


深部体温が下降するリズムを


妨げない姿勢であることが大事です。


 


 


つまり、カラダを圧迫せず、


血行にも良い基本の姿勢は


「仰向けの大の字」なのです。


 


 


広い面で体重を支え、手足を広げているので、


体に熱がこもりにくく、血行を妨げず、


筋肉や神経が緩みやすくなります。


 


 


ただし、仰向けに寝ると、


舌がのどの奥に落ち込み、


気道をふさぎやすくなるため、


いびきや無呼吸症候群を起こす


心配もあるので、普段から


いびきが気になる人は、


「横向き」に寝る方が楽な場合もあります。


 


 


そして、仰向け大の字で寝ると、


腰が痛いという人もいますよね?


 


仰向けで眠れず、いつも横向きで


寝てしまう理由として考えられるのは、


腰痛と最も関係が深いインナーマッスルである


「腸腰筋」(大腰筋+腸骨筋)が


縮んでいるからです。





<出典:メディカルイラスト図鑑>





横向きで眠ると、この腸腰筋が縮み


重力に逆らわない姿勢のため


痛みはでませんが、返って


筋肉のコリを強めてしまいます。





仰向け大の字で寝る最大のメリットは、


血流がよくなり、


体中の筋肉のコリが解消されることです。





肩こりや腰痛があっても、


仰向け大の字で眠れるようになり、


自然にコリや痛みが解消されたら


嬉しいですよね。



 




それでは次からは、


日中の正しい姿勢が取りやすくなる


「猫背ストレッチ」


仰向け大の字に眠るための


「ストレッチポールエクササイズ」


ご紹介していきましょう。






=============


猫背ストレッチの方法


=============


 


猫背ストレッチ(キャットレッチ)とは、


こわばった背中や腰をほぐすストレッチです。


 


椅子に座ったまま数秒で行えるので、


仕事や家事の合間に、こまめに行いましょう。


 


目標は1日10回以上です。





①お尻の後ろで手のひらを上向きにして組みます。



<出典:西川株式会社>





②鼻から息を吸い、口から細く息を吐きながら


左右の肩甲骨を近づけるように


肩をめいっぱい引き寄せます。




<出典:西川株式会社>





③3秒数えて肩を戻します。


肩を引いたまま頭を後ろに倒すと


さらに効果的ですよ!




<出典:西川株式会社>





==============


ストレッチポールでエクササイズ


==============




ストレッチポールとは、


下記の画像のようなものです。





<出典:ストレッチポール公式サイト>





ポールの上に縦に仰向けに乗り、


手足の重さで全身にストレッチ効果を


与えられるというツールです。





<出典:ストレッチポール公式サイト>



 



ストレッチポールでエクササイズをすると・・・


 


1,筋肉が緩む


2,背骨が整う


3,呼吸が深くなる


4,副交感神経が優位になる




という嬉しい効果もあるようです。


 


 


詳細は、公式HPをご覧くださいね。


http://stretchpole.com/effective/





ストレッチポールの効果的な使い方については


下記公式サイトリンクよりご参考になさってください。


↓↓↓


http://stretchpole.com/howtouse/detail2.php






///////////////////////////////////////////




【本日のまとめ】


✔︎寝返りの回数が多いほど腰痛になりにくい


✔熟睡の基本姿勢は仰向け大の字


✔仰向け大の字で眠るだけでコリが改善


✔日中の姿勢改善に、ストレッチを取り入れよう




いかがでしたか?



 



次回は、


「春のおすすめ睡眠法」


についてお伝えします。



 



どうぞお楽しみに♪






こちらの記事を読んで、


ご質問やご意見などございましたら


お気軽に、このメールに返信してくださいね。






それでは、本日はここまで。


次回のメルマガもお楽しみに~^^♪






最後までお読みいただき、


ありがとうございました。


 


 




 



  

 


 





Facebook版


「こども睡眠オンラインサロン」(無料)では


一般社団法人こども睡眠カウンセラー協会の


マスター講師たちによる


「睡眠レクチャー」を行っております。


まだあまり知られていないこどもの睡眠の話が


無料で有益な情報が定期的に公開されているので


ぜひご参加くださいね。


参加したい方は、下記URLからお入りください。


↓↓↓


https://www.facebook.com/groups/386144268998957/?ref=share


 


また、こどもの睡眠を食事から


サポートするプロジェクト


「こども睡眠キッチン」への


ご参加はこちらからどうぞ


↓↓↓


https://www.facebook.com/groups/1593843787442001/


 





 


 


 


 


 



 


 


 


バックナンバーを読む ▶


 


配信停止ご希望の方はお手数ではございますが https://resast.jp/page/ss/ から解除をおねがいいたします。


メールアドレスを変更される方はお手数ですが、このメールに返信のうえ、新しいアドレスをお教えください。


 









 


 


Copyright (c) 2010-2021 Cloudlink, Inc. All Rights Reserved. 08
Powered by リザーブストック