村井ゆきこ

【村井ゆきこ】スポーツ男子のトレ後の食事

2020/9/19配信


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皆様



村井です。


 


 


今日は、男子のママたち、


特にスポーツをする男子ママたちのために、


スポーツ後の栄養の取り方について。。。


 


 


こちらニューヨーク郊外は、


2−3日前から急に気温が下がり始め、


秋の気配がしています。


 


ダウンタウンの店はハロウィン仕様になりつつあります。



今年はコロナなので、


日本でも渋谷のような大きな


派手なパーティはできないでしょうね。。


 


それに引き換え


アメリカのハロウィンはというと、


主役は”完全に子ども”たちで、


 


仮装した子どもたちが


家々の玄関のドアベルを鳴らして


お菓子をもらって歩く。



とてもほっこり可愛いイベントなのです。


 


だから、今年は、


子どもたちのパレードはなくなって


 


マスクをしたドラキュラや魔女が


街をウロウロするだろうけど


 


きっと例年通り


子どもたちには最高のハロウィーンに


なるでしょう。


 


 


さて、今日のテーマ。


スポーツ男子の食事について。


 


「筋トレ後30分以内にタンパク質を食べる。」


というのは、かなり一般化してきてると思います。


 


筋トレ後プロテインを飲む男子も多いのでは?


 


母として、


子どもが少しでも部活やクラブで


活躍できるように、食事面で


サポートできればしてあげたい。。


 


と思いますよね。


 


なので、ここでもう少し詳しく。。。


 

トレーニング30分前の食事


低GIの糖質;バナナ(リンゴ、玄米)がオススメです。


 

なぜなら、、、。

 

まず、

空腹状態でのトレーニングは

避けるべきです。

 

なぜかというと、

トレーニング中に筋肉の分解が

高まってしまうからです。

 

筋トレという刺激が入ると

筋肉の合成が高まりますが

 

空腹状態で筋トレを行うと

 

それ以上に筋肉の分解が

早く起こってしまうためです。


インスリンショック


じゃー、

部活前にコンビニで

菓子パン食うぜ!

 

というムスコ君が出てくるかもしれません。

 

これはNO!NO!です。

 

なぜかというと、

インスリンショックを

起こす可能性が高いから。

 

インスリンショックとは、

トレーニング前に高糖質なものを

 

食べると、インスリンが大量放出されて

血糖値が爆上がりします。

 

血糖値は爆上がりすると

30分後くらいに爆下がりします。

 

このタイミングがちょうどトレーニング中だと

 

眠気がきたり

集中力が下がって体が

だるくなるんですね。

 

よってトレーニング中の

パフォーマンスがガクッと下がります。

 

トレーニング中にあくびが連発する場合は

インスリンショックが起こっている可能性が高いです。

 

 

その点、先ほど言ったように、

 

トレーニング30分前は

バナナやリンゴ程度の糖質が最適です。

 

なぜなら果糖(フルクトース)は

血糖値をゆっくりあげるので

インスリンが大量放出はされません。

 

果糖は、肝臓に入って

肝臓でグルコースに変換されてから

 

全身に糖を送るので

血糖値がダイレクトに

爆上がりしないからです。

 

 

ただし、トレーニング1−2時間前なら

血糖値がガクッと下がって

トレーニング前には

少し落ち着いてくるので、

 

白米や菓子パンなど

高糖質のものを食べても大丈夫です。

 

ですが、脂質が高いものは

消化に時間がかかるので

 

ピザなどはやめたほうがいいですね。

トレーニング後の食事は?


トレーニング後は

筋肉の疲労回復と筋肉の合成を

促進ができるといいですよね?

 

今までは、ここで

トレーニング30分以内にタンパク質だ!

と言われていたのですが、

 

それでいいのですが。。。。

 

それにプラスして

高糖質の食事。

これが大事!

 

なぜなら、

トレーニング後の筋肉は

糖質を欲しています。

 

なぜなら、筋肉に糖を運び入れる

”糖輸送体”GLUTー4の働きが活発になるため。

 

筋トレ後は、糖輸送体が活発なほど

血中の糖を筋肉に入れやすいからです。

 

筋トレ後の糖質は、

脂肪に入らずに筋肉に入りやすい。

 

そして筋肉に入った糖質は

筋肉のグリコーゲンを高めて

筋肉の回復をよくするのです。

 

他方、筋肉を合成する(筋肉を作る)

ためには、アミノ酸を筋肉に入れたいです。

 

タンパク質(アミノ酸)は

単品で摂取するよりも

 

糖質と一緒に摂取する方が

はるかに筋肉への取り込みが効率的です。

 

よって、筋トレ後の食事は、

「タンパク質+高糖質」な食事

 

もし、食事までしばし時間があるなら、

プロテイン+白米のおにぎり。がベストです。

 

なぜここでおにぎりかというと

高糖質で低脂質だからです。

 

その点では

大福なんて、高糖質高タンパクの

トレーニング後に満点な食事だそうです。

まとめです。


高糖質+タンパク質の食事は以下の2点を助ける。

ただし、低脂質の方が良いです。

 

・筋肉の回復

・筋肉の合成

 

トレーニング30分前にバナナとプロテイン。

 

トレーニングをして、

トレーニング直後30分以内にプロテインとおにぎり。

または食事。

高タンパク、高糖質を野菜、海藻などを食べる。

 

 

でもねぇ。

 

スポーツに真剣になるムスコ君は

大抵思春期真っ盛り。

 

言ったところでハハの助言も

耳に届いているのかいないのか。。。。

 

小さい子じゃないから、

叱って無理やり食べさせるわけにもいかず。。。

 

そんな時は、

ハハの言うことより、

 

自分がやってるスポーツのサッカーや

野球の憧れのプロ選手やが書いている

 

栄養についての記事を黙って転送するのが

一番納得してもらえるかもしれないですね。

 

私のブログは見せても無駄ですよ。

 

きっと、

「このオバサン、野球やったことあるの?」

って聞かれて、撃沈するだけです。笑

 

 

この食事、まだ部活とかやってない

小学生低学年にも通じます。

 

朝ごはん、学校に行く直前に菓子パンを

朝ごはんにしていると

 

1−2時間目の授業では、

血糖値爆下がりで

眠い。。。

授業になんて集中できない。

 

それは彼らのせいではなく

朝ごはんのせいなのです。

 

 

それがわかると

リモート授業で

パソコンの前で全然落ち着きない

我が子を見ても

 

怒れないですよね。

 

 


今日も素敵な1日を。


村井ゆきこ


 


 


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